• 作者：北辰青年
• 时间：2022-01-12
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这些经历常让我们感到尴尬，迫不及待地想当场挖的文章想和大家谈谈这种尴尬的羞耻感。

1、羞耻也是一种保护机制。

羞耻本质上是一种强烈的人际情感，是指个体在外部普遍价值的影响下，意识到自己与外部世界的差异，并引起一种羞耻、羞耻的感觉。羞耻往往会让人感到不舒服，几乎每个人都想避免这种情感体验，但为什么羞耻能在漫长的进化过程中得到保留呢？原来，正如我们人类的许多负面情绪（如焦虑、恐惧、悲伤）一样，羞耻感在进化过程中也起着积极的作用。
 

加州大学圣巴拉分校的研究人员指出，羞耻感是人类进化过程中产生的一种保护机制，它可以抑制人类做出错误的决定——那些降低我们在他人眼中价值的决定，从而防止人际关系受到伤害或促使我们维持人际关系。也就是说，人类感到羞耻的原因似乎是因为自责；但事实上，追根溯源，因为羞耻感有利于人类个体在民族中的生存。
 

目前，现有的实验支持羞耻感，这是一个进化适应性明确的论点。
 

2、羞耻让我感到绝望和沮丧。

虽然羞耻在人类进化过程中起着重要的作用，但另一方面，羞耻也有许多负面影响。

研究发现，羞耻与心理健康密切相关，尤其是抑郁。小朱等研究结果发现，个人羞耻对抑郁症有明显的积极预测作用，表明个人羞耻倾向越明显，抑郁程度越高。类似地，研究发现，羞耻倾向与抑郁症的情绪障碍密切相关。
 

在这方面，一些学者认为，高羞耻感的个体往往选择关注失败行为反应的负面后果，而负面反应不仅不能解决问题，而且更容易导致回避、退缩行为，容易使个体陷入习得性无助的困境，并伴有强烈的抑郁和其他负面情绪。
 

羞耻-抑郁认知模型还指出，由于个体有情感羞耻经历，对事物持负，认知扭曲，高羞耻个体容易产生无望和抑郁，倾向于形成一个完整和稳定的内部归因。
 

就像日剧《丈夫患有抑郁症》一样，丈夫高野干夫是一个可耻的人。即使他的妻子建议他小睡一会儿，他也会感到对不起社会。他为自己的无能感到羞愧。这种信念进一步恶化了他的抑郁症。
 

此外，高度的羞耻感和自我批评也会影响心理咨询的效果。研究发现，高度自我批评的人在认知任务和行为实验中很难感到安慰(Lee，2005)、Rector、Bagby、Segal、Joffe和Levitt(2000)认为高度自我批评的人在标准的认知行为治疗中可能表现不佳。虽然他们理解认知行为治疗的逻辑，但他们对替代思想没有一致的情感反应(Stott，2007)。心理动力学治疗师也意识到，自我批评和自我迫害可能很难治疗(Scharffe&Tsignouis，2003)。

3、为了拯救你，我感到羞耻。

面对羞耻，我们能做什么？

在临床实践中，心理学家Gilbert结合认知行为疗法，开发了慈悲聚焦疗法(Compasion-focusedtherapy、CFT)。

慈悲聚焦疗法(CFT)是基于生物心理和社会模式的综合心理治疗(Gilbert，2018年；Gilbert，2007年；Gilbert，2010年)，这是一种跨诊断方法，可用于治疗抑郁、成瘾、精神疾病、创伤后应激障碍和社会焦虑等心理健康问题中的羞耻和自我批评。慈悲聚焦疗法教客户培养慈悲和自我同情的心态和技能，从而调节情绪，带来安全感、自我接受和舒适。
 

推荐两种常见的慈悲聚焦疗法自助技术：正念呼吸。
 

高度羞耻的人往往容易产生自我批评，而正念则强调无判断的意识，这种训练可以帮助我们学会感知和接受，而不沉浸在自我批评的想法中。具体方法如下：
 

舒适地坐在椅子上，双脚平放在地板上，与肩膀同宽。双手放在腿上，闭上眼睛或向下看地板。开始注意你的呼吸。允许每次呼吸的空气进入你的隔膜，在呼吸时感受它的进出。调整呼吸速度，直到找到舒适舒缓的呼吸节奏。你可能会发现你的舒缓节奏大约是三秒钟的吸气，轻微的停顿，三秒钟的呼气。继续专注于你的呼吸，通过你的鼻子，在你平静的节奏中。
 

然后把注意力转向身体，感受椅子和地板上身体的重量。让自己感觉被椅子支撑。
 

记住，你的思想可以分心——只要你注意它分心的地方，然后轻轻地引导它回到你身体的意识状态。感觉空气进进出出，只是让自己存在。如果你发现你不能注意到你的呼吸，让自己专注于一个物体。你可以拿着光滑的石头或垒球，拿着感觉很好的东西。专注于你的呼吸，也专注于物体，注意握住物体的感觉。
 

当你准备好了，慢慢睁开眼睛，让自己回到现在。小伸展和深呼吸可以帮助你为下一天做准备。
 

3、安全空间。

慈悲聚焦疗法不仅要让你学会爱自己，还要学会如何爱自己。它要求你掌握一些技能来感知你的需求和恐惧，处理你的痛苦，停止不愉快的想法。要做到这一点，你可以从可视化开始。目的是创造一个精神空间，在那里你可以找到庇护和平静。你可以好好照顾自己，做出更好的决定。
 

具体来说：找一个舒适的地方坐着，想象一下你在一个玻璃房子里。你被平静的大海和柔和的光线包围着，照亮了一切。每个角落都有和谐。你被和平包围着。玻璃房子的内部是一个温暖的地方，让你感到安全。你可以每天花半个小时或需要多少时间在这个精神避难所。在这里，你可以诚实地自言自语。把你的声音和恐惧留在门外。
 

最后，如果你被羞耻深深困扰，也许找个顾问陪你一起度过是个更好的选择。